Respirația lentă, cu expirul mai lung decât inspirul, ajută corpul să se calmeze înainte de o lucrare sau de un examen. Poți s-o faci oriunde, în câteva minute, fără echipament. Oglinda24 prezintă mai jos tehnici simple, pe care le poți exersa înainte de ziua cea mare.
De ce te ajută respirația
Când ești emoționat, respirația devine scurtă și rapidă, iar inima bate mai tare. Corpul trimite creierului semnalul că ceva nu e în regulă, iar emoția crește. Pentru alte metode de pregătire, vezi ghidurile despre educația din România. Dacă respiri lent, trimiți semnalul contrar: poți să te liniștești. Nu dispare emoția complet, dar devine mai ușor de gestionat. Oglinda24 recomandă să tratezi respirația ca pe un antrenament scurt, la fel ca recapitularea materiei.
Tehnica 1: respirația în patru timpi
Inspiri pe nas numărând până la patru, ții aerul scurt, apoi expiri încet pe gură numărând până la șase. Repetă de cinci-șase ori. Ține umerii relaxați și mâna pe abdomen, ca să simți cum se ridică la inspir. Dacă te amețește, redu numărul de timpi și respiră mai blând.
Tehnica 2: expirul prelungit
Aici contează doar expirul. Inspiră normal, apoi expiră încet, de parcă ai sufla printr-un pai. Fă asta timp de un minut sau două. Este potrivită când ești deja în clasă și nu vrei să atragi atenția, pentru că se vede foarte puțin.
Tehnica 3: ancorarea în prezent
Combină respirația cu observarea lucrurilor din jur. Numește în gând trei obiecte pe care le vezi, două sunete pe care le auzi și o senzație pe care o simți, de exemplu picioarele pe podea. Apoi respiră lent de câteva ori. Metoda te readuce în clasă și te scoate din gândurile despre ce ar putea merge prost.
Cum le exersezi
Tehnicile funcționează mai bine când sunt un obicei, nu o soluție de ultim moment. Participarea la activități școlare, cum este consiliul elevilor, te învață și să vorbești în fața colegilor, ceea ce reduce emoția în timp. Exersează-le seara, câteva minute, când ești liniștit. Apoi folosește-le în ziua lucrării: înainte de a intra în sală, după ce primești subiectele și când simți că te blochezi.
Ce faci în ziua lucrării
- somn suficient, fără învățat până noaptea târziu
- o masă ușoară și apă la îndemână
- sosirea din timp, ca să nu începi cu graba
- citirea calmă a subiectelor, cu începutul de la ce știi cel mai bine
- o pauză de zece secunde de respirație, dacă te blochezi
Greșeli frecvente
Mulți elevi forțează respirația prea adânc, ceea ce poate provoca amețeală. Alții renunță după prima încercare, pentru că nu simt efectul imediat. Respirația este o abilitate, iar eficiența ei crește prin exercițiu. Nu o folosi însă ca pe o formulă magică: ea ajută, dar nu înlocuiește pregătirea.
Când ceri ajutor
Emoția înainte de lucrare este normală. Dacă însă anxietatea este atât de puternică încât te împiedică să dormi, să mănânci sau să mergi la școală, vorbește cu părinții, cu dirigintele sau cu psihologul școlii. Nu e o slăbiciune, ci o decizie înțeleaptă.
Recomandare practică
Alege o tehnică și exersează-o zilnic, o săptămână, înainte de următoarea lucrare. Oglinda24 îți recomandă să nu schimbi metoda în ultima clipă și să o păstrezi pe cea care ți se potrivește cel mai bine.
